Doktor Mark Hyman yazdı: Herkes griple mücadele ederken kendimizi nasıl korumalıyız?

Oksijen gazetesi, Dr. Mark Hyman’ın “Herkes gripten kırılırken kendimizi nasıl koruyalım?” başlıklı yazısıyla grip ile nasıl gayret edileceğini köşesine taşıdı.

İşte Dr. Mark Hyman’ın “grip ile mücadele” rehberi:

Polifenol ismi verilen bileşikler bitkisel besinlerde çokça bulunuyor. Bağışıklık sistemini ve genel sıhhati güçlendirme konusunda doğal dinamo vazifesi görüyorlar. Bedenimizi beslemekle kalmayıp bağırsaklarımızdaki faydalı bakterilerin beslenmesine de yardımcı oluyorlar. Bu tesirleri sayesinde enflamasyonu azaltıyorlar. İmmün savunmamızı güçlendirerek bizi hastalıklara karşı daha dirençli ve esnek hale getiriyorlar. Öteki bir deyişle, hasta olmamamızı sağlıyorlar.

Polifenoller tesirini birçok farklı yoldan gösterebiliyor. Ölçülü gerilim yaratarak bedenimizin savunma sistemlerini olumlu istikamette harekete geçiriyorlar. Diğer bir deyişle, hormesis ismi verilen süreci tetikliyorlar. Bu bizi öldürmek yerine güçlendiren gerilim demek. Böylece oksidatif gerilim, enflamasyon ve öteki zahmetlerle daha âlâ baş edebiliyoruz.

Dolayısıyla polifenol açısından güçlü yiyecekleri diyetimize dahil etmekle bedenimize bir bakıma antrenman yaptırarak kronik rahatsızlıklara karşı daha korunaklı ve daha sağlıklı hale geliyoruz.

Tüm bu tesirlerinden ötürü bilhassa grip ve nezle periyodunda en güzel polifenol kaynaklarını tüketmek çok kıymetli. Yeşil çay, bitter çikolata, turunçgiller üzere kaynaklara daha yakından bakacağız. Her şeyden evvel, bunları diyetimizin ayrılmaz kesimlerinden biri haline getirmeyi unutmamalıyız.

Polifenolün ne olduğuyla başlayalım. Polifenol en kolay sözüyle bir fitokimyasal çeşidi. “Fito” sözcüğü “bitki” manasına geliyor. Yani polifenol, bitkisel kimyasallardan, bitkisel besinlerden biri. Aslında gerçek besinlerle beslendiğimizde bunlardan çokça almış oluyoruz. Sıhhatimizi kaybetmemizin ana sebeplerinden olan ultra işlenmiş besinlerde ise yoklar.

Öte yandan polifenollerin ikili tesiri olduğu söylenebilir. Bir yandan sağlıklı ve uzun ömür için bir dizi yarar getirirken başka yandan bağışıklık sistemini ve bağırsak sıhhatini güçlendiriyorlar. Bağırsak sıhhatinin bağışıklık sistemi için ne kadar değerli olduğu malum. Polifenoller ince bağırsak mikrobiyomu için yakıt fonksiyonu görüyor. İçimizdeki bahçe olarak nitelendirdiğim bağırsak mikrobiyomunu hakikat halde beslersek bize sayısız yarar sağlıyor. Aksi halde ise enflamasyona bağlı sayısız sorun ortaya çıkıyor.

Bugüne kadar tespit edebildiğim 8 bini aşkın polifenolik bileşik var. Bunlar antioksidan ve antienflamatuar özellikleri hakkında ayrıntılı araştırmalar yapılmış biyoaktif fitokimyasallar. Bağışıklık hücrelerini olumlu tarafta değiştirerek antienflamatuar yolakları açıyorlar. Paslanıp yaşlanmamıza yol açan oksidatif gerilime ve tüm kronik hastalıklara karşı muhafaza sağlıyorlar.

PEKİ POLİFENOLLER BUNU NASIL YAPIYOR?

Sürecin temelinde fitohormesis kavramı yatıyor. Hormesis, az evvel de söylediğim üzere, ziyan verecek kadar şiddetli olmayan lakin fayda getirecek kadar ağır düzeydeki gerilim manasına geliyor. Mesela spor yapmak da bu türlü bir tesir yaratıyor. Kas liflerini eğitip zorlamak bedenin ahenk sağlamaya yönelik olumlu reaksiyonunu güçlendirerek yeni kas oluşumu üzere yararlar getiriyor. Soğuk terapi ve saunalar da bedenimizde misal bir tesir yapıyor. Bunlara genel olarak hormetik, yani hormesis sağlayan terapiler ismini veriyoruz.

Fitokimyasallar ise küçük gerilim molekülleri olarak düşünülebilir. Bitkilerin savunma sistemlerini oluşturuyorlar. Yani aslında bizimle ilgileri yok. Öteki bir deyişle, bitkiler bu unsurları bizim için üretmiyor. Vakitle bedenimizde uygunlaştırıcı tesir uyandırmaları için onları kullanmayı kendimiz öğrenmişiz.

Söz konusu polifenoller bitkilerin savunma mekanizmasıyken bizim bedenimizde ise küçük ölçüde gerilim ve gerilim yansısı yaratıyor. Bu da güzelleşme sistemimizi aktive ederek sıkıntılara cevap vermesini sağlıyor. Çok kıymetli bir noktaya daha dikkat çekelim. Polifenoller genel olarak bütün bitkisel besinlerde bulunuyor fakat yabani bitkilerde çok daha fazla ölçüde mevcutlar. Tıpkı halde rejeneratif ve organik tarımla yetiştirilmiş yiyeceklerde de daha fazla bulunuyorlar.

Bugün ise bunlara erişmek daha güç zira çağdaş diyetimizi oluşturan besinleri daha verimli olacak, kuraklığa dayanacak, taşınması kolay, raf ömrü uzun olacak halde yetiştiriyoruz. Ne kadar besin içerdiklerine gereğince dikkat etmiyoruz. Bu yüzden besin garantisi konusunda önemli bir problemimiz var. Besin garantisi, tüketecek kâfi besinimiz bulunup bulunmadığı manasına geliyor lakin besin garantisi de bir o kadar değerli. Zira gerçek besinleri almazsak aslında beslenmiş olmuyoruz. Polifenoller de olmazsa olmaz besinlerimiz ortasında yer almalı.

Tanımları prestijiyle olmazsa olmaz besinler değiller. Örneğin vitaminsiz kaldığımızda iskorbüt yahut raşitizm üzere hastalıklara yakalanıyoruz. Polifenoller için bu türlü bir durum kelam konusu değil. Öte yandan uzun vadede gereğince alınmazlarsa bütün yaşlanma süreçlerini hızlandırıyorlar.

Peki polifenolleri tüketince ne oluyor? Bedenimiz kendi savunma düzeneklerini daha ağır çalışmaya teşvik ediyor. Antioksidan enzim üretimini artırıyor. Bunlar da detoks yolaklarını açıyor. Bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Mitokondrilere ve DNA tamirine yardım ediyor. Hücrelerimize adeta idman yaptırıp gerilim ve hasara karşı daha dirençli olmalarını sağlıyor.

Hormetik reaksiyonun en kıymetli faydalarından biri de özgür radikalleri, yani oksidatif gerilimi azaltması. Polifenol açısından varlıklı besinlerle beslendiğimizde hücrelerimizin maruz kaldığı hasarı azaltıyoruz.

Biraz da bağırsak üzerindeki tesirlerine bakalım. Yakın vakte kadar bağırsak için prebiyotiklere, liflere ve probiyotiklere gereksinimimiz olduğunu düşünüyorduk. Bunlar hakikat ancak gereksinimlerimiz bundan ibaret değil.

Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu için polifenollere de gerek var. Neden? Zira bedenimizdeki her şeyi düzenliyor.

Metabolizmamızın işlemesi sonucu ortaya çıkan kan metabolitlerinin üçte biri ila yarısı bağırsağımızdan geliyor. Bunlar biyolojik sistemlerimizle ve bağırsak mikrobiyomumuzdaki anomalilerle etkileşime giriyor. Bu yüzden yanlış yiyeceklerle beslenip polifenoller üzere gerekli besinleri almamak kanser, diyabet, demans, otizm, otoimmün rahatsızlıklar, astım, fibromiyalji, kronik yorgunluk sendromu üzere çok sayıda rahatsızlığı beraberinde getiriyor. Yaşlanma sürecimiz bile buna bağlı.

POSTBİYOTİK NASIL ORTAYA ÇIKIYOR?

Polifenollerin mikrobiyom üzerindeki tesiri görece yeni keşfedilmiş bir şey. Antienflamatuar metabolitler üreterek bağırsaktaki faydalı bakterileri besleyip büyütüyorlar. Bu da postbiyotik etkiyi ortaya çıkarıyor.

Prebiyotikleri ve probiyotikleri biliyoruz ancak postbiyotik çok bilinen bir şey değil. Postbiyotikler esasen bağırsak tarafından üretilen bileşikler ve gerek fizyolojimizde gerekse biyolojimizde rol oynayarak bizi daha sağlıklı kılıyorlar. Postbiyotikler hem doğuştan bağışıklık sistemini hem de adaptif bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Enfeksiyonlarla uğraş etmemizi bu iki bağışıklık sistemi sağlıyor.

Ayrıca bağırsak bariyerini güçlü tutup sızdırmasını ve enflamasyonu önledikleri için kelam konusu faydalı bakterileri olabildiğince yüksek ölçüde bulundurmak son derece kıymetli. Zira bağışıklık sistemimizin yüzde 60 ila 70’inin bağırsaklarımızda bulunduğunu biliyoruz. Bunun sebebi de bedenimizin birçok yabancı hususla buluşma noktasının bağırsaklar olması. Bağışıklık sistemimizin asıl vazifesi bakterileri ve tuhaf proteinleri tespit edip sistemimize sızan ziyanlı unsurlarla uğraş etmek.

Ne kadar çok polifenol tüketirsek bağırsak sistemimiz o kadar güçlü, dirençli ve esnek hale geliyor. Üstelik viral enfeksiyonlar ile polifenol açısından güçlü diyet ortasındaki aykırı orantıyı gösteren birçok çalışma mevcut. Çok sayıda renkli sebze-meyve yerseniz virüslerin sizi hasta etme ihtimali azalıyor.

Nezle ve grip salgınına karşı neler yiyerek bu faydayı sağlayabiliriz? Birinci kategori, kateşin ismi verilen güçlü polifenoller. Yeşil çayda bulunan kateşinlerin influenza ve nezle semptomlarını azalttığı biliniyor. Kateşinler bitter çikolata, elma, Bektaşi üzümü, üzüm çekirdeği, kivi ve çilekte de çokça bulunuyor. Ayrıyeten kırmızı şarap ve birada da bulunuyorlar lakin bunları alkolün olumsuz tesirlerinden ötürü fazla önermiyorum.

Kateşinler kanser, obezite, diyabet ve enflamasyon aksisi bileşikler ve detoks sağlıyorlar. Antiviral özellikleri sayesinde grip ve nezleyi önlemekte önemli rol oynuyorlar. Kateşin içeren yeşil çay olağan içim, destek yahut gargara yoluyla sistemli tüketildiğinde nezleye yakalanma riski azalıyor. Genel olarak bağışıklık sisteminiz sağlıklıysa, D vitamini düzeyiniz düşük değilse ve sağlıklı besleniyorsanız grip olma sıklığınız önemli biçimde düşüyor. Hastalığa yakalansanız bile çok daha hafif geçiriyorsunuz. Elbette kronik grip olanlar grip aşısına da başvurabilir lakin çoğumuz için bu kadarına gerek yok.

Bir öbür değerli polifenol ise kuersetin. Himalaya Tatar buğdayında çokça bulunuyor. Bilhassa Covid-19 periyodunda bu üzere enfeksiyonlara karşı tesiriyle gündeme geldi. Kuersetin içeren diğer yiyecekler ortasında elma, etli orman meyveleri, brokoli ailesi, ayrıyeten üzüm, soğan, yeşil çay, zeytinyağı, maydanoz, adaçayı ve bal bulunuyor.

Kuersetin antiviral özelliği sayesinde virüslerin hücrelerinize girmesini önlediği için çok faydalı. Üstelik viral yükü, yani toplam virüs yükünü azaltıyor. Bu da hastalığın daha hafif geçmesini sağlıyor.

Bir başka tesirli polifenol ise rutin. O da elma kabuğu, siyah çay, kuşkonmaz, karabuğday, soğan, yeşil çay, incir, greyfurt, limon ve turnayemişi üzere yiyeceklerde bulunuyor. Kuersetin ve rutin içerikleri gücümüzü, dikkat hünerimizi ve zihinsel berraklığı artırıyor.

Bazı polifenollerin bağışıklık hücrelerinin yaşını gençleştirdiği tarafında araştırmalar bile var. Bu çok değerli zira enflamasyon yüzünden hücrelerimiz son derece süratli yaşlanıyor.

Bir başka faydalı polifenol çeşidine geçelim: Flavonoid ismi verilen bu bileşiklerin de influenza, soğuk algınlığı, Sars CoV-2 ve Covid-19’a karşı tesirli olduğu biliniyor. Antikorlar ve akyuvarlar başta olmak üzere bağışıklık hücrelerinin sirkülasyonunu ve aktifliğini artırarak bağışıklığı güçlendiriyorlar. Dahası, enflamasyona yol açan sitokin isimli kimyasalları bloke ediyorlar.

Flavonoid için en kıymetli kaynaklardan biri propolis. Bal arıları tarafından üretilen bu doğal reçine kompleksi, bağışıklığımızı güçlendiriyor. Üstelik antiviral, antibakteriyel ve antienflamatuar özelliklere sahip. Olağanda arılar tarafından kovanı korumak için kullanılıyor. Günümüzde propolisi destek, sıvı özüt yahut burun spreyi biçiminde almak mümkün.

Diğer flavonoid kaynakları olarak ise yabanmersini, çilek, böğürtlen, elma, armut, marul, domates, karalahana, soya fasulyesi ve turunçgiller sayılabilir. Turunçgiller antioksidan özellikleri sayesinde bizi oksidatif gerilime karşı korumakta bilhassa faydalı. Öte yandan taze ve turfanda meyvelerin faydası dondurulmuş olanlara kıyasla iki kat daha fazla. Meyveler seyahat yaptıkça besin bedellerini kaybediyor.

Bu yüzden limon, yeşil limon, portakal, greyfurt üzere meyveleri kolundan yahut turfanda yemeye itina gösterin. Genel olarak endüstriyel tarım uygulamaları da yiyeceklerin besin ve polifenol içeriğinde önemli düşüşe yol açıyor. Bu yüzden pazardan alışveriş yapmakta yarar var.

C VİTAMİNİ AKYUVAR ÜRETİMİNİ TETİKLİYOR

Turunçgillerin C vitamini açısından varlıklı olduğu da herkesin malumu. C vitamini akyuvar üretimini tetikleyerek bağışıklık sistemini destekliyor. Ayrıyeten bedeni koruyan fagosit hücrelerinin daha güzel çalışmasını sağlıyor. Bu sayede hastalığa yakalansanız bile hafif atlatıyorsunuz. Bilhassa grip döneminde her gün C vitamini içeren yiyecekler tüketmek çok işinize yarayacak.

İlaç olarak kullanabileceğiniz bir başka besin ise çinko. O da bağışıklık sistemini güçlendirici tesiriyle viral enfeksiyonlarla gayret etmemizi sağlıyor. Çinko için organik kırmızı et, kabak çekirdeği, istiridye, kaju, badem, somon, sardalya üzere yiyecekleri tercih edebilirsiniz. Jel, kapsül yahut sprey biçimindeki çinko desteklerine de başvurulabilir.

Demek ki grip ve nezle riskini azaltmak için polifenollerden ve misal kollayıcı besinlerden olabildiğince yararlanmak gerekiyor. Yeşil çay, bitter çikolata ve bahsettiğim meyve ve zerzevatları diyetinize dahil edin. Üstelik ilaçların bilakis taze meyve ve sebzeler çok daha güzel. Turfanda şeftali, çilek, domates üzere yiyeceklerin aroması da aslında içlerindeki fitokimyasallardan kaynaklanıyor. Hasebiyle lezzet bir yandan da besin zenginliğinin göstergesi. Unutmayın, bir meyve yahut zerzevatın tadı tuzu yok üzere geliyorsa içinde gereğince fitokimyasal yoktur. Bu da sizi gereğince besleyemeyeceği manasına gelir. Olabildiğince taze olmalarına dikkat edin. Kolay görünen şuurlu tercihler sayesinde çok daha uzun ve sağlıklı yaşayabilirsiniz.

patronlardunyasi.com